Enkle high-protein måltid planer

Den gennemsnitlige raske voksne skal opnå 50 til 60 procent af hendes daglige kaloriindtagelse fra kulhydrater, ca. 30 procent fra fedt og 12 til 20 procent fra protein. Hvis du vil øge proteinforbruget, skal du stadig sørge for, at du får nok næringsstoffer fra hver anden kategori. En simpel proteinprotein skal omfatte en lang række magre proteiner sammen med fuldkorn, lavt eller ikke-fedtet mælkeprodukter, hjertesundige mono- og flerumættede fedtstoffer og masser af friske frugter og grøntsager.

Start ud stærk til morgenmad

Morgenmad på en hjertesund, højproteinfattig diæt, der giver 2.000 kalorier om dagen, kan bestå af en kop ikke-fedtet mælk, en fuld hvede bagel parret med et kogt eller pocheret æg og et glas 100 procent frugtjuice . Sammen giver mælken og æget 14,6 gram protein. Mens æg er nærende, begræns dig til fire hele æg om ugen, herunder æg i bagværk eller andre retter til mindre kolesterol. Hvis du har højt blodkolesterol, skal du bruge æggehvider eller en kommerciel æg-erstatning i stedet.

Prøv Lean Poultry til frokost

En simpel frokost, der leverer ca. 35 gram protein, kan indeholde 4 ounce kogt, udbenet, skinnende fjerkræ, såsom kyllingebryst serveret med 1 kop kogt helhvedepasta, 2 kopper dampede, grillede eller stegte blandede grøntsager og et stykke frisk frugt . Veganer og vegetarer kan erstatte fjerkræet med 1 kop grillet tofu, der giver 40 gram protein og intet kolesterol. Begræns din brug af tilsatte fedtstoffer ved madlavning, når du bruger dem, skal du vælge vegetabilske olier som olivenolie, canola, saflor eller solsikkeolie.

Gå til fisk på aftensmad

Ved at inkludere mere fisk og mindre rødt kød som oksekød eller svin i din protein med højt proteinindhold, vil du forbruge mindre mættet fedt og få masser af omega-3 fedtsyrer, der kan hjælpe med at forhindre højt blodkolesterol og hjertesygdomme. En 4 ounce servering af stegt eller grillet laks, 1 kop kogt brun ris og 1 kop kogte mørke grønne grønt efterfulgt af en dessert frisk frugt er en middag, der ville give omkring 29 gram protein. Mål at have mindst to 3,5 ounce portioner af kviksølvfisk hver uge.

Glem ikke mejeri på Snacktime

Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost er fremragende kilder til calcium såvel som højt proteinindhold. For eksempel kan en 1-kops servering almindelig yoghurt forsyne så meget som 12 gram protein. Brug en mælkebaseret smoothie, yoghurt toppet med tørrede, usaltede nødder og frø, eller kuber af ost med rå grøntsagssticks som hurtige snacks i løbet af midnat og sen eftermiddag, når du føler dig sulten. Fordi helmælk mejeri også er højt i mættet fedt, vælger man lav- eller ikke-fede produkter.